Todo lo que comemos o tomamos consiste básicamente de tres nutrientes fundamentales llamados macro-nutrientes, estos a su vez se dividen en tres categorías: proteínas, carbohidratos y grasas.
Los aminoácidos son pequeñas moléculas que al unirse forman cadenas y estas a su vez forman unas más complejas a las que se les denomina proteínas.
No todas las proteínas son creadas igual, unas son mejores que otras, su calidad se basa en su balance de aminoácidos y en su nivel de asimilación, de preferencia tus fuentes de proteína deberían ser bajas en grasa.
- Requerimientos de proteína.
Como regla general todo atleta que entrena con pesas debe consumir por lo menos 2 gramos de proteína por kg. de peso, así aseguras que tus músculos reciban los nutrientes necesarios para desarrollarse y crecer.
Si pesas 75 kg. debes comer 150g. de proteína por día y dividirlos en 5 o 6 comidas.
Carnes y sus derivados.
Productos lácteos.
Pescado
Huevos.
Algunos granos como el amaranto.
Los carbohidratos están formados por moléculas de azúcares que al unirse forman los carbohidratos, estos se dividen en carbohidratos simples y carbohidratos complejos.
El papel más importante de los carbohidratos es proporcionarte energía, cada gramo de carbohidratos te proporciona 4 calorías, hace tiempo se tenía la idea de que los atletas que entrenan con pesas y deseaban mantener porcentaje de grasa bajos, debían de comer sólo carbohidratos complejos y moderar el consumo de carbohidratos simples.
Ya que supuestamente los carbohidratos complejos te proporcionan energía por un periodo más largo y estable y los carbohidratos simples por un periodo más rápido y menos estable, esto es cierto hasta cierto punto, se ha demostrado que un factor más importante es el índice glicémico.
El índice glicémico es el que va a determinar la rapidez con la que se secreta insulina, que entre tantos procesos que lleva cabo en el organismo, regula la velocidad con que se absorben los carbohidratos y otros nutrientes a nivel celular.
Es responsable en muchos aspectos de que la célula se encuentre en un estado de anabolismo y regular el nivel de azúcar en la sangre, te podrás preguntar ¿y esto a mi que me importa?
Es de suma importancia, ya que si consumes carbohidratos con un índice glicémico no favorable (arriba de 80), se liberará más insulina y las probabilidades de que estos carbohidratos se almacenen como grasa y no como glucógeno son altas.
Si consumes carbohidratos de bajo índice glicémico, (menos de 70), habrá una secreción moderada de insulina, el nivel de azúcar en la sangre no será tan alto y los carbohidratos serán más propensos a almacenarse como glucógeno en el hígado y en los músculos.
El glucógeno es una forma de carbohidrato y es la principal fuente de energía en el músculo esquelético junto con el ATP, o sea que si maximizas el almacenamiento de glucógeno en los músculos tendrás un mejor desempeño en el gimnasio y una recuperación más rápida.
Lo más recomendable sería que durante todo el día comieras carbohidratos de índice glicémico moderado, aunque hay una excepción, después de entrenar es recomendable que consumas carbohidratos de índice glicémico alto, ya que después de entrenar haz agotado las reservas de glucógeno y en este lapso de 1 hora después de entrenar los carbohidratos se van a absorber a una velocidad fenomenal.
Te recomiendo que uses algún tipo de carbohidrato en polvo que contenga glucosa, dextrosa, maltodextrina etc., y consumir 1 gramo por cada Kg. de peso o sea que si pesas 75 kg. debes consumir 75 gramos de carbohidratos, con aproximadamente 1 litro de agua.
Así que ya sabes la importancia de el índice glicémico y el papel que juega en la asimilación de carbohidratos.
Los alimentos que contienen Carbohidratos que consumimos son:
Arroz.
Avena.
Tortilla de maíz.
Papas con todo y cascara.
Pan integral.
Frijoles.
Lentejas.
Lo sé, creerás que te diré que debes evitar comerlas puesto que te aportan 9 calorías por gramo y son el nutriente más denso en calorías, pero esa no es la historia, las grasas son un nutriente necesario e indispensable, el problema radica en consumir las grasas no ideales.
Tengo que advertirte que tal vez esto que te diré no lo hayas leído en otro lugar así que prepárate para cambiar tu opinión acerca de las grasas, algunos nutriólogos prescriben dietas a personas con problemas de peso, por lo general estas dietas son muy bajas en grasa y en calorías, lo que no saben es que al privar a tu cuerpo de las grasas, éste responde en una manera rebelde y es aún más difícil perder grasa.
No te estoy diciendo que cuando hagas dieta vayas y te atragantes de porquerías, a lo que quiero llegar es que cualquiera que sea tu dieta tienes que consumir las grasas indispensables para que tu cuerpo funciones bien, así de sencillo.
Lo que algunos fisicoculturistas ingenuos hacen al ver la dieta de su campeón favorito, es seguirla esperando verse como ellos, lo que no saben es que ellos pueden mantener ese tipo de dieta (tu sabes, 60% Proteína. 40% de carbohidratos y sin nada de grasa) esto, debido a todas las drogas que usan crean un estado de anabolismo tal, que no les importa hasta cierto punto prescindir de este nutriente, en cambio el individuo que no consume la cantidad necesaria de grasa está asegurando en el mejor de los casos, no aumentar masa muscular y en el peor caso perderla.
Explicar el proceso en que tu cuerpo asimila las grasas, es un tanto complicado, así que mejor ese trabajo dejémoslo a los químicos y veamos algunos tipos de grasa y cuales deberías incluir en tu alimentación.
Grasas Saturadas:
Como las que abundan en los productos animales y lácteos no descremados deberías de evitarlas, ya que en exceso son muy propensas ha almacenarse en tu cuerpo y pueden causarte problemas de salud al paso del tiempo.
Grasas NO Saturadas.
Abundantes en los aceites vegetales no hidrogenados, como el de linaza, oliva, cacahuate, la grasa de los aguacates, etc. son excelentes, incluir estas en tu alimentación va asegurar que tu organismo reciba los ácidos grasos esenciales, una manera fácil y rápida de incluirlas en tu alimentación es agregar una o dos cucharadas de alguno de estos aceites a tus licuados o usarlo como aderezo en ensaladas.
